Nog even mails wegwerken voordat we gaan slapen of nog even een ronde social media doen. Zodat we als we wakker worden direct kunnen zien wat we ’s nachts gemist hebben. Super slecht voor het slapen gaan! Maar waarom eigenlijk? Door het licht wat je mobieltje uitstraalt?
Om te weten hoe dit werkelijk in elkaar zit hebben we eerst een kort begrip nodig van ons slaap ritme.
Circadian rhythm
We hebben een soort master klok in ons zitten, een groep neuronen (suprachiasmatic nucleus) in de hypthalamus krijgt informatie van de ogen en reguleert daarmee ons bioritme.
Genen
Een van de belangrijkste invloeden op dit ritme zijn onze genen. Onderzoekers Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash, en Michael W. Young wonnen in 2017 de nobelprijs met hun onderzoek. Ze vonden het gen verantwoordelijk voor ons bioritme (Period gen) proteines reguleren die opbouwen tijdens onze slaap en weer afbreken gedurende de dag. Dit is een ritme die zichzelf reguleert, als er veel van dit proteine aanwezig is remt het de activiteit van het period gen waardoor er dus weer minder van het proteine wordt aangemaakt.
Genen zorgen er voor een groot gedeelte voor of je een avond of een ochtend mens bent. Benieuwd hoe dat bij jou zit? In het boek When van Daniel pink is een heel deel te lezen over vroege vogels of nacht uilen. Je kunt ook een test doen om er achter te komen of je nou een ochtend of avond persoon bent. Daar kun je vervolgens je activiteiten op aanpassen, zodat je bijvoorbeeld het werk doet wat het meeste focus nodig heeft op momenten waarop je het beste geconcentreerd bent.
We hebben dus een hele sterke slaap cyclus en op tijd gaan slapen, of in ieder geval gaan slapen wanneer je dit normaal doet en dus ook om dezelfde tijd weer wakker worden, is heel belangrijk om ons uitgerust te voelen. Maar als het me dan eindelijk gelukt is om op tijd in bed te liggen moet het me natuurlijk ook wel meteen lukken om te gaan slapen. Nu zijn daar allerlei trucjes voor natuurlijk zoals tijd nemen om te unwinden, een avond ritueel hebben of nog een slaap meditatie of ASMR opzetten net voordat ik ga slapen. Een ander trucje die ik vaak hoor is dat je het licht op tijd uit moet zetten en je mobiel op tijd uit moet zetten, want vooral dat blauwe licht is erg slecht voor de aanmaak van melatonine.
Melatonine
Melatonine is een hormoon wat er voor zorgt dat je je ’s avonds slaperig voelt. Studies laten zien dat vooral blauw licht veel invloed heeft op de aanmaak van melatonine.
Hoe slecht is het blauwe licht dat van je mobieltje afkomt?
Zodra ik blauw licht in typ in google krijg ik een heleboel artikelen over blauw licht dat slecht is voor het slapen gaan. Het klopt inderdaad dat blauw licht
Een studie] vergeleek het lezen op een Ipad met het lezen in een normaal boek en vonden dat het lezen op een Ipad invloed had op het circadian rhythm. Na het lezen op een Ipad duurde het langer voordat mensen in slaap vielen en waren ze ook minder alert de volgende ochtend. Deze studie had echter ook een aantal discussie punten: de proefpersonen moesten 4 uur lezen voordat ze gingen slapen en het scherm was op maximale brightness gezet. Daarbij was het effect ook klein, mensen vielen maar 10 minuten later in slaap. Andere studies suggereren dat blauw licht niet zo slecht is als wordt voorgedaan, maar juist het oranje licht het licht is dat voor meer stimulatie zorgt.
De wetenschap is het er wel over eens dat slapen in een donkere kamer het beste werkt, dus is het een goed idee om de lichten in huis omlaag te draaien of kaarsjes aan te zetten en je devices op nacht modus te zetten (al is het licht wat zo’n device uitstraalt natuurlijk wel beperkt vergeleken een goed verlichte kamer of de zon).
2 redenen waarom het bezig zijn met je smartphone of tablet er wel voor zorgt dat je langer wakker blijft:
1) Als je met je smartphone bezig bent ben je veel actiever en alerter bezig. Er is altijd wel nog meer informatie om te absorberen, je brein is dan nog veel te actief om te kunnen slapen
2) Het gevoel altijd bereikbaar te moeten zijn, zelfs als we slapen zorgt er voor dat we veel alerter zijn tijdens onze slaap uren.
Het is dus goed om een goede avond en ochtend routines aan te leren die er voor zorgen dat je op tijd afstand neemt van het aan staan en ’s ochtends ook je lijf weer rustig opstart tijd geeft van alle informatie die de hele dag binnen stroomt